[70] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Tabella per il calcolo della forza massimale (by Arthas)

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Killerteoz
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FNewcastleC
Darkpower91
madmax91
tobi
chris!!!ff
denis-91
Destroyer_90

Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed) :rotfl::rotfl::rotfl:

Ode ad Arthas (by Brendan Reed):rotfl::rotfl::rotfl:

[Eleven]

Andare in palestra il lunedì-mercoledì-giovedì fa "male" ? Perchè per esigenze universitarie mi è impossibile fare un giorno si ed uno no :/
Inizio ora (ad ottobre) per dimagrire un pochino e tonificare il corpo dopo 1 anno di dieta

[FnewcastleC]

Andare in palestra il lunedì-mercoledì-giovedì fa "male" ? Perchè per esigenze universitarie mi è impossibile fare un giorno si ed uno no :/
Inizio ora (ad ottobre) per dimagrire un pochino e tonificare il corpo dopo 1 anno di dieta

Diciamo che l'ideale sarebbe il lunedi-mercoledi-venerdi oppure sabato,in modo da favorire un recupero ottimale e la supercompensazione (sempre che il carico attuato nell'ultima seduta sia stato superiore a quello precedente). E per carico non intendo soltanto kg,ma anche volume,intensità e frequenza di allenamento. Solo così potrai ottenere i risultati OTTIMALI. Ricordo che alimentazione,allenamento e recupero sono elementi imprescindibili e fondamentali per ottenere i risultati migliori.

[Eleven]

Diciamo che l'ideale sarebbe il lunedi-mercoledi-venerdi oppure sabato,in modo da favorire un recupero ottimale e la supercompensazione (sempre che il carico attuato nell'ultima seduta sia stato superiore a quello precedente). E per carico non intendo soltanto kg,ma anche volume,intensità e frequenza di allenamento. Solo così potrai ottenere i risultati OTTIMALI. Ricordo che alimentazione,allenamento e recupero sono elementi imprescindibili e fondamentali per ottenere i risultati migliori.

eh lo so, però studio fuori sede ed ho preso casa a roma. Faccio lezioni dal lunedì al giovedì quindi mia madre ci tiene che almeno il primo anno scenda a casa il giovedì sera.. così però non posso andare il venerdì. Se la differenza è davvero sostanziale, m'invento qualcosa e scendo il venerdì ad ora di pranzo (andando in palestra la mattina), sennò la faccio di giovedì. Dipende da quanto davvero cambia.

[▼Whiplash▼]

eh lo so, però studio fuori sede ed ho preso casa a roma. Faccio lezioni dal lunedì al giovedì quindi mia madre ci tiene che almeno il primo anno scenda a casa il giovedì sera.. così però non posso andare il venerdì. Se la differenza è davvero sostanziale, m'invento qualcosa e scendo il venerdì ad ora di pranzo (andando in palestra la mattina), sennò la faccio di giovedì. Dipende da quanto davvero cambia.

Ma no che non cambia niente su, se ti devi creare problemi per riuscire ad allenarti in determinati giorni lascia perdere e allenati quando puoi, ne guadagnerai soltanto, tranquillo

[Caim10]

Inizio a buttare giù la mia scheda di massa, da iniziare a Novembre.. Fino ad allora, sto facendo la multi-frequenza in 4 Split. (Devastante)
Direi che la durata si potrebbe attestare sulle 4 settimane.

Partiamo con Petto-Braccia

Panca piana 5x5 Rec. 2" (tecnica come sempre pulita e recupero MAI superiore a quello indicato - peso costante)
Panca a 45° con manubri 4x8 Rec. 2' (Come per la panca piana)
Croci ai cavi alti 3x12 1
Altro per il petto? Magari un ultimo es. di pompaggio, con carico leggero, ma tante rip.
Curl con bilanciere angolare (in piedi) 4-4-6-6-8 Rec 2'
Curl con manubri 3x8 Rec. 2'
Curl al cavo basso 4x12 Rec 1
Addominali: sulla fit. 4x15 Rec. 30''

Per adesso vediamo di sistemare questa. A voi.

[Zack De La Rocha]

Inizio a buttare giù la mia scheda di massa, da iniziare a Novembre.. Fino ad allora, sto facendo la multi-frequenza in 4 Split. (Devastante)
Direi che la durata si potrebbe attestare sulle 4 settimane.

Partiamo con Petto-Braccia

Panca piana 5x5 Rec. 2" (tecnica come sempre pulita e recupero MAI superiore a quello indicato - peso costante)
Panca a 45° con manubri 4x8 Rec. 2' (Come per la panca piana)
Croci ai cavi alti 3x12 1
Altro per il petto? Magari un ultimo es. di pompaggio, con carico leggero, ma tante rip.
Curl con bilanciere angolare (in piedi) 4-4-6-6-8 Rec 2'
Curl con manubri 3x8 Rec. 2'
Curl al cavo basso 4x12 Rec 1
Addominali: sulla fit. 4x15 Rec. 30''

Per adesso vediamo di sistemare questa. A voi.

Considerando che il 5x5 ti fa lavorare a carichi altissimi,direi che il recupero si puo anche aumentare un po,no? tipo 2,30 che ne dici?
Se vuoi mettere l'ultimo ex di pompaggio vai di Dip presa larga fino al cedimento

[Caim10]

Considerando che il 5x5 ti fa lavorare a carichi altissimi,direi che il recupero si puo anche aumentare un po,no? tipo 2,30 che ne dici?
Se vuoi mettere l'ultimo ex di pompaggio vai di Dip presa larga fino al cedimento

Le Dip non le riesco a digerire.. Non riesco a capire il motivo. Sono sencero. Altro. La Pectoral fino alla morte? Per il recupero nel 5x5 ci può stare, ma non altro.

[Fear Me]

Ripropongo quanto scritto nello scorso thread:
Ragazzi ma possibile che in un anno e mezzo di palestra il mio istruttore non mi faccia ancora fare squat e stacco? Inoltre continua a darmi schede che non mi piacciono e la motivazione sta calando...

Ed ecco la scheda di massa che dovrei iniziare lunedì ma che proprio non mi convince.

Addome da fare tutte le sessioni:
crunch normale 4x15 30'' esecuzione lenta
abdominal crunch 4x15 30'' esecuzione lenta
crunch inversi su panchetta 4x15 30'' esecuzione lenta

Sessione 1
leg extension 3x8 45''
leg press orizzontale 3x8 45''
leg curl disteso 4x8 45''
calf alla leg press 4x20 50''
lower back 4x10 45''

Sessione 2
panca piana 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
croci cavi panca 30° 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
pectoral machine 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
distensioni manubri panca declinata 3x8 45''

vertical traction presa stretta 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
remato manubrio 3x8 45'' 1xmax
pulley basso con sbarra 3x8 45'' 1xmax

Sessione 3
Alzate forntali 0-180° in piedi con manubri 3x8 45''
alzati laterali con busto appoggiato panca 60° 3x8 45''
delts machine 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
shoulder press presa larga 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate

curl bilanciere 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
hummer curl seduto 3x8 45'' 1xmax
curl ai cavi alti 3x10 50''

push down 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
push down presa inversa 3x8 45'' 1xmax con le ultime 3 forzate
piegamenti tra panche 3x10 60''

Ecco ragazzi cosa ne pensate di una scheda strutturata così per la massa? A me proprio non piace

[Alchimista d'acciaio]

Ripropongo quanto scritto nello scorso thread:
Ragazzi ma possibile che in un anno e mezzo di palestra il mio istruttore non mi faccia ancora fare squat e stacco? Inoltre continua a darmi schede che non mi piacciono e la motivazione sta calando...

E' normalissimo, molti istruttori purtroppo nella loro ignoranza tendono a vedere alcuni esercizi come il male superiore, quindi di conseguenza ti dicono di "aspettare e migliorare prima le basi", quando invece sono proprio quegli esercizi ad essere la base del BB
Io stesso ad un certo punto decisi di mollarlo e di fare di testa mia, lo squat e lo stacco li ho cominciati praticamente da solo, eppure sono ancora qui a raccontarlo. Da questo punto di vista, questo stesso topic mi ha aiutato un sacco, circa 3-4 anni fa quando ci entrai la prima volta ero più nabbo di molti di voi messi assieme non che ora sia un essere superiore ma almeno qualcosina l'ho imparata xD
Comunque, la scheda ad essere sincero non sarebbe poi così male, il problema principale è che tutti gli esercizi seguono lo stesso schema. Cioè non esiste esercizio dove superi le 8 ripetizioni giusto?

In 12 serie per il petto (che comunque vanno benissimo) almeno 3 o 4 dovrebbero essere di pompaggio, per darti la scossa finale, ad esempio nelle croci, che IMHO non avrei mai fatto come secondo esercizio visto cosa ti aspetta dopo. Stesso discorso per tutti gli altri muscoli, ci sono degli abbinamenti che in senso "teorico" non hanno molto senso, ma qui sfondo una porta aperta, dato che il BB non è una scienza esatta purtroppo, altrimenti saremmo tutti hp +10 al 5% di bf

[▼Whiplash▼]

Oggi primo allenamento con gli anelli
Mamma mia che sega che sono, tremavo come un foglia

[Eleven]

Ma quando il post WO capita con la cena che si può mangiare?

[Alchimista d'acciaio]

Ma quando il post WO capita con la cena che si può mangiare?

ne avremo parlato 100 volte nella scorsa riapertura
0 grassi, carboidrati esclusivamente ad alto IG e proteine a rilascio veloce.
Io ormai sono abbonato ai 2 etti di pollo + mezzo kg di patate bollite

[Eleven]

ne avremo parlato 100 volte nella scorsa riapertura
0 grassi, carboidrati esclusivamente ad alto IG e proteine a rilascio veloce.
Io ormai sono abbonato ai 2 etti di pollo + mezzo kg di patate bollite

si l'avevo letto su Body web però sono un pò nabbo sull'argomento e non conosco quali sono i cibi ad alto IG e le proteine a rilascio veloce. Sai darmi qualche esempio/sito/guida a riguardo?

[▼Whiplash▼]

si l'avevo letto su Body web però sono un pò nabbo sull'argomento e non conosco quali sono i cibi ad alto IG e le proteine a rilascio veloce. Sai darmi qualche esempio/sito/guida a riguardo?

http://www.montignac.com/it/ig_tableau.php