[61] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed) :rotfl::rotfl::rotfl:

Ode ad Arthas (by Brendan Reed):rotfl::rotfl::rotfl:

[Hocarino]

Spoiler:

Fotina : ) Appannatino, ma dopotutto sono in massa piena.

Dati :

Altezza : 181 cm
Peso : 85-86
Anzianità di allenamento : 1 anno

[Al_]

Riprovo con la nuova riapertura:

Salve ragazzi, volevo farvi qualche domanda in merito all'allenamento che sto seguendo, dato che ho fatto tutto da solo e sicuramente ci sarà qualcosa da correggere.
L'obiettivo che mi sono posto è di migliorare un po' la forma fisica in generale.
Sono alto 1,76, peso 73 kg. Da circa due settimane vado a correre a giorni alterni. Ho iniziato allenandomi circa 20 minuti, ma col passare del tempo ho notato grandi miglioramenti, ora riesco a fare tranquillamente 45 minuti/1 ora. Vado a una media di 8-9 km/h, con metà percorso abbastanza in salita.
Da poco ho preso un cardiofrequenzimetro, ho una FC a riposo sui 70, mentre la media durante la corsa è 160.

A giorni alterni mi alleno a casa. (non mi picchiate se non conosco i nomi corretti degli esercizi!) Faccio 3x10 alzate laterali (4kg), 3x10 curl con manubri (6kg), 3x10 flessioni a terra, 3x6 trazioni alla sbarra, 3x30 esercizi per addominali alti e altrettanto per quelli bassi.

Una domanda: per quanto riguarda la corsa, vorrei puntare ad un allenamento in fascia lipolitica, per eliminare massa grassa. Ho letto che una alternativa è l'interval training, avete qualche informazione/consiglio in merito?
Altra cosa, il giorno in cui faccio esercizi a casa, dovrei allenare le gambe? Dato che durante la corsa faccio molti pezzi in salita, e vedo che sono più allenate della parte superiore del corpo, pensavo non fosse necessario.

Sto cercando di curare anche un po' la dieta, mangiando la mattina uno yogurt con cereali, a pranzo un pasto più ricco di carboidrati (pasta in genere), mentre la sera più proteine (soprattutto il giorno in cui mi alleno con pesi) e verdura.

Grazie mille in anticipo! Spero bastino queste informazioni, in caso chiedete pure

[RazI3L]

falli con i pesi (macchina o cilindri) una massimo 2 volte a settimana.

ah, dimenticavo, già ora utilizzo una fascia di 2kg dietro la nuca, dovrei quindi aumentare? ho provato anche con la panca inclinata, ma mi sembra di farli male, e di usare altri muscoli. che significa addominali anche a colazione?

[yarir]

ah, dimenticavo, già ora utilizzo una fascia di 2kg dietro la nuca, dovrei quindi aumentare? ho provato anche con la panca inclinata, ma mi sembra di farli male, e di usare altri muscoli. che significa addominali anche a colazione?

ma invece che 2 kg con 30 ripetizioni, fai piu kg e ripetizioni-serie come per altri muscoli, tipo 4x10

[bibo9106]

ah, dimenticavo, già ora utilizzo una fascia di 2kg dietro la nuca, dovrei quindi aumentare? ho provato anche con la panca inclinata, ma mi sembra di farli male, e di usare altri muscoli. che significa addominali anche a colazione?

ho letto la tua domanda sugli addominali, non sono un esperto di palestra ma faccio kick da settembre e e mi sono allenato anche con un preparatore che faceva fare solo addominali ( un certo Pucci) quindi dico la mia con una certa convinzione.
gli addominali sono un muscolo delicato e difficile da isolare, la maggior parte della gente che li fa pensa di farli bene ma lavora di gambe di schiena di braccia di tutto furchè di addome.
Per un addome definito e soprattutto resistente e duro, che è quello che serve al di là della tartaruga lascia stare macchinari vari rischi di lavorare male e soprattutto non con l'addome concentrandoti sul peso che metti e non sull'esecuzione.
esistono migliaia di esercizi il problema è che se vuoi esercizi particolari te ne posso spiegare dei più diversi e dei più tosti ma se non c'è nessuno che fisicamente ti controlla all'inizio rischi di farti solo male alla schiena/collo.
Per questo ti consiglio di fare i più semplici che sono efficacissimi e di seguire la dieta sana che tutti ti consigliano.
Gli esercizi che ti posso consigliare sono:

per gli alti: crunch normali controlla la respirazione (butta fuori quando vai su) non spingere con le braccia
se hai nella palestra una panca che si inclina, questa, usala, inclinata in modo adeguato al tuo livello di allenamento.
Questa panca ti permtte di bloccare le gambe e spingere con l'addome
ecco l'esercizio

Spoiler:

per i bassi: sono i più difficili da allenare in modo "isolato" (premettendo che la parete addominale lavora tutta anche negli esercizi che prima ti ho scritto)
Per i bassi, di nuovo esistono tantissimi esercizi, ti consiglio il classico crunch inverso se non hai obiettivi specifici, su panca inclinata.
La panca è questa la inclini in base a quanto sei allenato.
Impungi l'impugnatura con le mani e poi distendi e raccogli le gambe, anche qua importante è la respirazione (butti fuori quando raccogli le gambe) e mi raccomando per non lavorare di schiena controlla che nel momento della distensione la l'addome si contragga e "spinga la schiena contro la panca" cioè la schiena non si deve inarcare sollevandosi dalla panca, deve sempre essere a contatto con questa.
Nel momento che raccogli le gambe non mandare in iperestensione la schiena, quindi la fascia lombare e dorsale non veve staccarsi dalla panca.


per gli obliqui usa questa panca.
ti metti su un fianco con il busto dritto (testa busto gambe e piedi devono essere disposte su una linea retta e le spalle devono stare dritte come quando stai in piedi ovvero ogni spalla deve stare sulla linea della propria anca) e poi vai giù e su con il busto.
quando ti tiri su tirati su più che puoi e butta fuori l'aria, l'obliquo che lavora non è quello a contatto con la panca ma l'altro.


per le serie ti consiglio nell'ordine 3x max/20/20 3x max/20/20 3x25/20/20 (alternando ogni volta dx e sx) recupero 30"/45"
ovviamente se il massimo è 20 nelle altre serie scendi a 15.

[Brendan reed]

Spoiler:

Fotina : ) Appannatino, ma dopotutto sono in massa piena.

Dati :

Altezza : 181 cm
Peso : 85-86
Anzianità di allenamento : 1 anno

Per un anno di allenamento non c'è male come massa, soprattutto nelle braccia, però fra un mesetto comincerei a definirmi per evitare di mettere troppa massa grassa

[yarir]

Non iniziamo a postare foto che poi mi verogno

[ruggero2]

al ragazzo che ha postato la foto...misura braccio?

[manus88]

Spoiler:

Fotina : ) Appannatino, ma dopotutto sono in massa piena.

Dati :

Altezza : 181 cm
Peso : 85-86
Anzianità di allenamento : 1 anno

Appannatino? E' più la ciccia che gonfia il muscolo, che altro, senza contare che hai leggermente schiacciato il braccio sul fianco. Sei in massa scriteriata(cosa che fanno quasi tutti in ogni caso), no excuses. Evidentemente immetti roba che non ti serve, ocio che sotto l'adipe probabile ci sia poco e niente.


"Allora posta una tua foto", no, ho ancora compassione

[Scipione]

Non mi pare che sia così grasso.

[Gianlu.91]

Non mi pare che sia così grasso.

Ma infatti non è grasso ! ovviamente ci vuole un bel po di definizione !

cmq sarei proprio curioso di vedere in foto quelli che nel vecchio topic facevano tanto i sapientoni..

[ndakota]

Chi? Tipo me? Non c'è bisogno. Cerca Zyzz su google immagini e ne trovi tante mie U_U

[Vasco fan]

postate le foto che sono curioso

[Anto#15]

Io forse una fotuzza la posterò verso giugno, così vedrete i miei deprimenti fianchi (ossei) larghi