[92] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Principi della Dieta di Massa (by Teoz)
Principi Base per mettere Massa (by Teoz)

Tabella per il calcolo della forza massimale (by Arthas)

Utenti Spartani:

PrincipeArthas
Killerteoz
Ironj
Shock85
Asociale666
Brendan Reed
Tizi88
Alchimista D'acciaio
The900
Aeon
Eyedol88
tsetasumo
Raas
fiol
Vincent
FNewcastleC
Darkpower91
madmax91
tobi
chris!!!ff
denis-91
Destroyer_90
Metalmaster

Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed) :rotfl::rotfl::rotfl:

Ode ad Arthas (by Brendan Reed):rotfl::rotfl::rotfl:

[▼Whiplash▼]

Insonnia ftw

Ho dormito 3 ore stanotte

[PIGO]

@Yanagi: un wo sheiko dura dall'ora e mezza in su, dipende quale.
guarda la dispensa su fb che ho uploadato e fatti un'idea.

[Anto#15]

Oggi inizio la massa!
Peccato che per due settimane debba usare carichi all'80-85% e poi al 90-95% di quello che potrei fare

[PIGO]

Oggi inizio la massa!
Peccato che per due settimane debba usare carichi all'80-85% e poi al 90-95% di quello che potrei fare

perchè?

[Yanagi tfoa]

@Yanagi: un wo sheiko dura dall'ora e mezza in su, dipende quale.
guarda la dispensa su fb che ho uploadato e fatti un'idea.

grazie, vado a dare un occhio

[Anto#15]

perchè?

Perché lo stesso autore raccomanda due settimane di carico ridotto (crescente) per adattarsi al volume e al tipo di scheda, dopodiché 4-6 settimane al massimo, dopo di nuovo deload e via così. Altrimenti finisci per bruciarti.

Lun: Lower
Mar: Upper
Mer: Cardio 30'
Gio: Lower
Ven: Upper
Sab: /
Dom:/

La scheda non prevede che l'addome sia allenato direttamente in alcun modo. Devo metterci qualcosa per il core, o qualche crunch, cosa? E quando? Se lo metto mercoledì, ho paura che possa essere indebolito per il giorno dopo e mettere in pericolo la mia schiena quando stacco, eccetera.

[PIGO]

Perché lo stesso autore raccomanda due settimane di carico ridotto (crescente) per adattarsi al volume e al tipo di scheda, dopodiché 4-6 settimane al massimo, dopo di nuovo deload e via così. Altrimenti finisci per bruciarti.

Lun: Lower
Mar: Upper
Mer: Cardio 30'
Gio: Lower
Ven: Upper
Sab: /
Dom:/

La scheda non prevede che l'addome sia allenato direttamente in alcun modo. Devo metterci qualcosa per il core, o qualche crunch, cosa? E quando? Se lo metto mercoledì, ho paura che possa essere indebolito per il giorno dopo e mettere in pericolo la mia schiena quando stacco, eccetera.

plank o altre tenute di posizione

[Anto#15]

plank o altre tenute di posizione

Tipo questo?

[RR9]

Oggi torno in palestra dopo quasi due settimane di riposo...che faccio, riprendo l'allenamento di prima, o qualcosa di specifico (cosa? boh) per riacquistare forza?

[Kuroda]

Mia dieta massa, come vi sembra? Ho cercato di farla migliore possibile (c'ho appena perso 2 ore!!), ma sicuramente avrò cannato qualcosa. Non siate cattivi

Spoiler:

Età: 17 anni
Altezza: 1.83
Peso: 70
BF: Non ne ho idea, comunque credo non superiore al 14%... Se serve posto una foto.
Polso: 17,5
Metabolismo basale: 1333 kcal/die cca.
Metabolismo normale (?): 1750 kcal/die cca.

Colazione:
150ml latte parzialmente scremato
3 fette biscottate armonie ai cereali
3 cucchiaini (36 grammi cca) marmellata alle pesche Santa Rosa

Spuntino:
2 fette pan carrè
20g fesa di tacchino

Pranzo:
100gr pasta di semola/250gr riso
1 cucchiaio evo
200gr petto di pollo/200gr bresaola/250gr fesa di tacchino
lattuga a volontà

Spuntino:
2 fette pan carrè
20g fesa di tacchino

Cena:
1 cucchiaio olio evo
1 rosetta (panino)
300gr bresaola/350gr fesa di tacchino/300gr petto di pollo

Prenanna:
150ml latte parzialmente scremato

2151 kcal / 194 cho / 215 pro / 51 fat

[▼Whiplash▼]

Aggiungerei un po' di proteine



Dai cavolo, abbassa un po' 215g di pro a 70kg di peso sono decisamente TROPPE

[Kuroda]

Aggiungerei un po' di proteine



Dai cavolo, abbassa un po' 215g di pro a 70kg di peso sono decisamente TROPPE

Okay Alzo un pò i cho e abbasso le pro. Per il resto?

[Gib9]

Ma un pò di equilibrio nella spartizione delle proteine?
Solo 20 grammi di fesa come spuntini e addirittura 300 grammi di bresaola la sera?

[▼Whiplash▼]

Okay Alzo un pò i cho e abbasso le pro. Per il resto?

Ripartisci meglio i macro come detto sopra

La scelta degli alimenti può anche andare bene, se puoi sostituisci il pancarrè


Nel prenanna se ti piace bere il latte, meglio intero che ha più fat. Lo prendevo anche io poi però ho smesso perchè mi svegliavo sempre a metà notte per pisciare