[79] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PIGO]

grazie. naturalmente non ti avevo chiesto una dieta precisa , volevo solo sapere di cosa si trattava, quindi PROTEINE.
io sono un caso strano, perche' non ho orari prestabiliti e soprattutto non sono abituato a fare colazione. inoltre sono studente universitario fuori sede (comporta vari casini alimentari, non per forza collegati a "schifezze")
non sono abituato a studiare di mattina e mi sveglio spesso tardi se non ho i corsi, direttamente per prazo, dove mangio abbastanza pasta e un secondo "vario".
di pomeriggio mangio sempre un panino con affettati vari e la sera vario.

sono 1.80 per 79 kg. ho un'ossatura robusta e delle gambe abbastanza sviluppate. sono magro.

cerchero' di assumere piu proteine...
come fate voi?

La dieta che ho seguito ma senza grandi obbiettivi:

Spoiler:

Colazione
1 scoop di whey
burro d'arachidi, 30gr
4 fette biscottate, 40gr
1 cps omega 3

Spuntino
pane (tipo 00 o integrale), 80gr
fesa di tacchino, 80-100gr
mandorle, 20gr

Pranzo
pasta, 130gr
tonno, 200gr
verdura
olio evo
1 cps omega 3

Spuntino (pre wo)
whey/fonte di pro
mandorle, 20gr - edit: 10gr
edit: 1 mela
(4gr BCAA)

(post wo)
whey
maltodestrine, 60gr
4gr BCAA

Cena
Carne di cavallo, tacchino, pollo, 150-200gr
Patate, legumi
verdura
evo
1 cps omega 3

sono 2200kcal circa, toh mettiamo 2500. Per te dovrebbero salire decisamente.

So il significato di natural... volevo dire palestra e cibo e stop per natural in questo caso!

Creatina monoidrata.

Yes, fino a giugno carico.

Perchè niente bcaa?

Per natural si intende che non si usano farmaci o sostanze dopanti. Gli integratori non rientrano nelle categorie precedenti.
Anzichè i bcaa, se sei in massa, prenditi un multivitaminico. I bcaa, se sei in massa, sono inutili, ammesso che la tua dieta sia fatta bene in caso contrario non c'è integratore che tenga.
Non puoi prendere creatina ininterrottamente da oggi a giugno. Vedi qui.

[Celebron]

Che ne pensate di questa scheda?
La ho presa e minimamente modificata sempre da bodyweb(topic di leviatano), è di multifrequenza basata sul metodo "F.I.C.O." (lol, non sono ironico, cito testualmente). Un giorno si eseguono i fondamentali in 5x5 e un giorno i complementari (2 per gruppo muscolare). Il primo in 4x8 con 1 minuto di riposo e il secondo in 3x10 con 30'' di riposo.
Sembra tosta ma dovrebbe adattarsi al fatto che al momento faccio sempre seguire 2 giorni di riposo ad un giorno di allenamento.

A (carichi alti, recuperi alti)
Stacco 5x5 2'
Panca 5x5 2'
Trazioni 5x5 1'30''
Lento Avanti 5x5 1'30''
Rematore 5x5 1'30''


B (carichi bassi, recuperi bassi)
Front squat 4x8 1'
Good Morning 3x10 30''
Panca inclinata con manubri 4x8 1'
Croci su piana 3x10 30''
Alzate laterali 4x8 1'
Alzate posteriori 3x10 30''
Hammer Curl 4x8 1'
Curl Bilanciere 3x10 30''
Panca stretta 4x8 1'
Dips 3x10 30''
Addome

Non so quale dei due giorni sarà più mortale

[d@rio]

si parla di trazioni vere e proprie dove le braccia arrivano distese del tutto o di mezze trazioni?

queste sono trazioni http://www.youtube.com/watch?v=3etf1...7&feature=plcp


Idolo.

trazioni complete con le braccia distese del tutto! boh io pensavo che ce l'avrei fatta a farne qualcuna in più..però decisamente mi sbagliavo!forse è dovuto al fatto che è la prima volta in assoluto che faccio le trazioni o forse ho ancora poca forza --per dare un'indicazione il pulley basso con schiena dritta lo faccio di solito con 45 50 55 60 kg (12-10-8-6 ripetizioni) e la lat machine presa larga con (40 45 50 55 kg ) (sempre 12-10-8-6 ripetizioni)

[Conte94]

cavolo a me piace un sacco quella schedazza.Penso sia più mortali il b almeno secondo me.Con recuperi bassi si intende 30" max 1 minuto no?si potrebbe fare pur volendo A B B A O B A B A per farla 4 volte no?

[Conte94]

si parla di trazioni vere e proprie dove le braccia arrivano distese del tutto o di mezze trazioni?

queste sono trazioni http://www.youtube.com/watch?v=3etf1...7&feature=plcp


Idolo.

naturalmente io parlavo di trazioni complete dove distendo tutto il braccio e non lasciandolo in tensione continua,anche se ho provato e il muscolo dei dorsali ha un pump e bruciore mostruoso

[flakes]

Che ne pensate di questa scheda?
La ho presa e minimamente modificata sempre da bodyweb(topic di leviatano), è di multifrequenza basata sul metodo "F.I.C.O." (lol, non sono ironico, cito testualmente). Un giorno si eseguono i fondamentali in 5x5 e un giorno i complementari (2 per gruppo muscolare). Il primo in 4x8 con 1 minuto di riposo e il secondo in 3x10 con 30'' di riposo.
Sembra tosta ma dovrebbe adattarsi al fatto che al momento faccio sempre seguire 2 giorni di riposo ad un giorno di allenamento.


Non so quale dei due giorni sarà più mortale

mi fanno cagare ste schede in multi, senza contare che per il secondo giorno minimo ti servono 3 ore di palestra...
monofrequenza tutta la vita

trazioni complete con le braccia distese del tutto! boh io pensavo che ce l'avrei fatta a farne qualcuna in più..però decisamente mi sbagliavo!forse è dovuto al fatto che è la prima volta in assoluto che faccio le trazioni o forse ho ancora poca forza --per dare un'indicazione il pulley basso con schiena dritta lo faccio di solito con 45 50 55 60 kg (12-10-8-6 ripetizioni) e la lat machine presa larga con (40 45 50 55 kg ) (sempre 12-10-8-6 ripetizioni)

non ci dai nessuna indicazione sorry ogni macchina è diversa i tuoi 50 kg in lat possono corrispondere a 60 da me o viceversa....

[johnny freak]

rispondendo alla domanda di prima, quella sulle trazioni, diciamo che sto messo discretamente benino, ora non so quante riesco a farne di fila perchè è da un pò che non perseguo questo obiettivo ma in ogni caso adesso riesco a farne una con il dorso della mano rivolto verso di me fatta in maniera ottimale (salendo fino all'inizio del petto, rimanendo qualche secondo in quella posizione e poi scendendo molto lentamente) con 10-12 kg di sovraccarico tra le gambe...

ho variato la mia routine di allenamento
-trazioni 5x3
-piegamenti con sovraccarico 5x3
-squat 5x3
-dips alla sbarra 5x3
-movimento negativo del muscle up 4x3 (in pratica la discesa dalla sbarra)
-tenute per l'addome 4x15" ---------> le tenute le faccio in tutte le posizioni cioè c+ c- laterale destra laterale sinistra e poi quella tipo carriola e quella tipo carriola all'incontrario... mi prende una ventina di minuti fare tutto questo ma i risultati li sto notando anche se son solo 3 settimane che lo sto facendo

quwllo che mi interessa dipiù è la massima cura nell'esecuzione dei movimenti avendo come obiettivo la forza, cercando di arrivare a chiudere in maniera ottimale un 5x5 in tutti gli esercizi, una volta raggiunto questo obiettivo cambierò routine


ps: ieri ho aumentato ulteriormente il sovraccarico in squat e piegamenti... stamattina mi sento boh strano, non come le altre volte cioè bello carico... forse dovrei aumentare il riposo tra le serie in questi due esercizi?attualmente faccio 2'

[PIGO]

trazioni complete con le braccia distese del tutto! boh io pensavo che ce l'avrei fatta a farne qualcuna in più..però decisamente mi sbagliavo!forse è dovuto al fatto che è la prima volta in assoluto che faccio le trazioni o forse ho ancora poca forza --per dare un'indicazione il pulley basso con schiena dritta lo faccio di solito con 45 50 55 60 kg (12-10-8-6 ripetizioni) e la lat machine presa larga con (40 45 50 55 kg ) (sempre 12-10-8-6 ripetizioni)

ti sei risposto da solo hai appena iniziato, datti tempo vedrai che tra due settimane ne farai di più. Devi ancora imparare lo schema motorio giusto.
Quante volte alla settimana le fai? potresti provare a farle due volte

Che ne pensate di questa scheda?
La ho presa e minimamente modificata sempre da bodyweb(topic di leviatano), è di multifrequenza basata sul metodo "F.I.C.O." (lol, non sono ironico, cito testualmente). Un giorno si eseguono i fondamentali in 5x5 e un giorno i complementari (2 per gruppo muscolare). Il primo in 4x8 con 1 minuto di riposo e il secondo in 3x10 con 30'' di riposo.
Sembra tosta ma dovrebbe adattarsi al fatto che al momento faccio sempre seguire 2 giorni di riposo ad un giorno di allenamento.

Non so quale dei due giorni sarà più mortale

Non sembra male, ma il tuo obbiettivo è sempre la massa?
a me piacciono sempre le fullbody e la multifrequenza, è un metodo allenante sensato. L'unica cosa strana, per me, è vedere lo stacco e non lo squat lol

ho variato la mia routine di allenamento
-trazioni 5x3
-piegamenti con sovraccarico 5x3
-squat 5x3
-dips alla sbarra 5x3
-movimento negativo del muscle up 4x3 (in pratica la discesa dalla sbarra)
-tenute per l'addome 4x15" ---------> le tenute le faccio in tutte le posizioni cioè c+ c- laterale destra laterale sinistra e poi quella tipo carriola e quella tipo carriola all'incontrario... mi prende una ventina di minuti fare tutto questo ma i risultati li sto notando anche se son solo 3 settimane che lo sto facendo

quwllo che mi interessa dipiù è la massima cura nell'esecuzione dei movimenti avendo come obiettivo la forza, cercando di arrivare a chiudere in maniera ottimale un 5x5 in tutti gli esercizi, una volta raggiunto questo obiettivo cambierò routine


ps: ieri ho aumentato ulteriormente il sovraccarico in squat e piegamenti... stamattina mi sento boh strano, non come le altre volte cioè bello carico... forse dovrei aumentare il riposo tra le serie in questi due esercizi?attualmente faccio 2'

Mi piace la tua "scheda"! La finiamo allo stesso modo con le varie tenute
Se ti posso consigliare, io metterei lo squat all'inizio, seguito da trazioni e poi piegamenti. Oppure, ancora meglio imho, sarebbe alternare l'ordine degli esercizi, una volta inizi con lo squat, l'altra con le trazioni, poi di nuovo squat etc

[▼Whiplash▼]

Non sembra male, ma il tuo obbiettivo è sempre la massa?
a me piacciono sempre le fullbody e la multifrequenza, è un metodo allenante sensato. L'unica cosa strana, per me, è vedere lo stacco e non lo squat lol

Infatti bho, poi sinceramente a me non convince proprio al 100% questo programma

[Anto#15]

PIGO anche per il MAV consigli di alternare l'ordine degli esercizi di settimana in settimana?

[Celebron]

mi fanno cagare ste schede in multi, senza contare che per il secondo giorno minimo ti servono 3 ore di palestra...
monofrequenza tutta la vita

as i said ho fatto monofrequenza da settembre a fine dicembre, devo cambiare un po'

Non sembra male, ma il tuo obbiettivo è sempre la massa?
a me piacciono sempre le fullbody e la multifrequenza, è un metodo allenante sensato. L'unica cosa strana, per me, è vedere lo stacco e non lo squat lol

si sempre massa, lo squat è assente perché, come già dissi, il mio rack è "andato a puttane", perciò al momento e finché non lo compro nuovo evito di caricare pesantemente nello squat
Per questo è presente nei giorni a basso carico e non in quelli ad alto

[modman]

scusate la curiosità dato che si parla di trazioni. io a livello di pesistica sono una schiappa, leggo qui che tirate su pesi che per me sono proibitivi solo a pensarci, per dire, al bilancere (distensioni su panca piana) facevo 6 ripetizioni con 50 kg tra bilancere e tutto a stento ed adesso che sono anche calato di peso mi sa che se ci riprovassi ci rimarrei direttamente sotto, cmq diciamo che la cosa mi interessa relativamente poco. cmq mi ricordo che mi facevano fare 3 serie di trazioni a presa inversa per esaurimento e me le facevano fare come secondo esercizio dopo il rematore con bilancere. cmq ne facevo tipo 11 alla prima serie, poi 10 e poi 8 o 9. da quel che leggo almeno in 'sto esercizio mi sembra di non essere troppo lontano da voi. stavo "messo bene" a trazioni???? chiedo perchè per me tutto ciò è assolutamente fantascienza e mi ricordo che il mio allenatore che me le faceva fare era totalmente fissato con 'ste trazioni.

[▼Whiplash▼]

scusate la curiosità dato che si parla di trazioni. io a livello di pesistica sono una schiappa, leggo qui che tirate su pesi che per me sono proibitivi solo a pensarci, per dire, al bilancere (distensioni su panca piana) facevo 6 ripetizioni con 50 kg tra bilancere e tutto a stento ed adesso che sono anche calato di peso mi sa che se ci riprovassi ci rimarrei direttamente sotto, cmq diciamo che la cosa mi interessa relativamente poco. cmq mi ricordo che mi facevano fare 3 serie di trazioni a presa inversa per esaurimento e me le facevano fare come secondo esercizio dopo il rematore con bilancere. cmq ne facevo tipo 11 alla prima serie, poi 10 e poi 8 o 9. da quel che leggo almeno in 'sto esercizio mi sembra di non essere troppo lontano da voi. stavo "messo bene" a trazioni???? chiedo perchè per me tutto ciò è assolutamente fantascienza e mi ricordo che il mio allenatore che me le faceva fare era totalmente fissato con 'ste trazioni.

Quanto pesi? quanto sei alto?

[modman]

Quanto pesi? quanto sei alto?

peso circa 59 kg e mezzo e sono un metro e 76, la cosa influisce?

[▼Whiplash▼]

peso circa 59 kg e mezzo e sono un metro e 76, la cosa influisce?

Direi
Uno di 80kg farà molta più fatica a tirarsi su rispetto uno di 60

Comunque è lo stesso un buon risultato