I PIRAMIDALI
La metodologia classica del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il prosieguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo (che varia a seconda degli obiettivi da raggiungere) si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Ecco uno schema usato per la maggiore nel body-building.
1a serie 12 ripetizioni carico medio
2a sene 10 ripetizioni il carico aumenta
3a sene 8 ripetizioni il carico aumenta ancora
4a serie 6 ripetizioni ulteriore aumento del carico
5a sene 4 ripetizioni si aggiungono altri Kg al carico
6a sene 12 ripetizioni si utilizza un carico leggero
La differenza principale rispetto ai piramidali completi, utilizzati in molti altri sport, è data dal fatto che l'atleta di body-building non effettua una fase discendente completa - limitandosi ad eseguire una ultima serie caratterizzata da uno scarico del peso, che assume un valore dì "pompaggio" muscolare. Applicare un piramidale come quello sopra riportato, in una seduta d'allenamento con chiari intenti di aumento delle dimensioni muscolari, permette di facilitare il lavoro risolvendo una serie di problematiche.
Ci troviamo infatti di fronte ad una metodologia che ci consente di:
a) riscaldare e preparare gli apparati interessati dall'esercizio che andiamo ad
affrontare;
b) lavorare con vari range di ripetizioni;
e) dare una presunta scientificità al nostro allenamento.
Un'ulteriore accortezza tecnica ci impone di esaminare tre diverse modalità riguardanti i piramidali nel body-building.
1) Piramidale ascendente dì ripetizioni: si tratta dell'applicazione dello schema precedente. Ad ogni serie, l'aumento del carico corrisponderà ad una diminuzione delle ripetizioni. Come già detto, si tratta dell'applicazione della metodologia maggiormente utilizzata negli ultimi decenni: permette infatti di avvicinarsi alle serie da eseguire con i carichi più gravosi dopo un logico riscaldamento. Tuttavia al fine di ottimizzare lo stimolo allenante ricercato dal culturista, sarà opportuno lavorare nelle prime serie senza raggiungere l'esaurimento muscolare-ovvero l'incapacità di effettuare la fase concentrica del movimento -, usando un carico inferiore alle proprie capacità, infatti nel caso in cui si raggiungesse l'esaurimento concentrico nelle prime serie, composte da un numero di 12-10 ripetizioni, si verificherebbe un accumulo di acido lattico, a causa del lavoro troppo prolungato, che andrebbe a deconnettivare le
FTF compromettendo le serie successive. Va inoltre puntualizzato come l'indicazione del numero delle ripetizioni crei, in molti casi, un limite di base psicologico, oltre il quale molte volte il soggetto allenato non riesce ad andare. Per evitare il verificarsi di questa ultima ipotesi sarà conveniente utilizzare la seconda modalità.
2) Piramidale ascendente di carichi: utilizzando dei carichi prefissati, meglio se determinati in base alle percentuali del massimale, è possibile superare i limiti psico¬logici derivanti dall'indicazione del numero delle ripetizioni da eseguire, e quindi tirare ogni serie ad esaurimento concentrico. Ma vediamo l'esempio:
la serie 75%
2a serie 80%
3a serie 85%
4a serie 70%
massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni massimo delle ripetizioni
Non è tuttavia possibile ovviare all'accumulo dei metaboliti di scarico derivanti dal lavoro delle prime serie. A tale proposito l'aumento dei carichi, tra una serie e la successiva, non dovrebbe essere superiore al 5% del massimale; inoltre la differenza del carico utilizzato tra la prima e l'ultima serie, durante la fase di ascesa del piramidale, non dovrà essere eccessiva (10-15%). Una logica applicazione ci spinge a consigliare di rimanere accuratamente all'interno di un range lavorativo che interessi in maniera specifica, nei limiti delle possibilità fisiologiche, un metabolismo energetico ben delineato. È importante ripetere quale sia il principale "difetto" della metodologia del piramidale applicata all'obiettivo primario del body-building-. l'accumulo di acido lattico, prodotto nelle prime serie di lavoro composte da ripetizioni medioalte, blocca la contrazione delle fibre muscolari che dovranno eseguire il lavoro nelle serie successive, contraddistinte da ripetizioni più basse e carichi maggiori. La situazione venutasi a creare non impedisce solamente di poter lavorare con un piramidale ascendente di carichi (o di ripetizioni) per migliorare la forza massimale, ma deconnettiva le unità motorie specifiche (FTF) maggiormente ipertrofizzabili. Conseguente-mente il tentativo di "allargare" la piramide comporta l'inevitabile rischio di allonta¬narci dal nostro obiettivo.
La terza modalità rappresenta una valida soluzione per aggirare il problema.
3) Piramidale discendente di carichi o piramidale inverso: nonostante tale applicazione non sia la più usata, è l'unica che ci permette di ovviare al problema dell'acido lattico. Consiste nell'eseguire un protocollo di lavoro "inverso" rispetto alle
modalità sinora prese in esame:
Riscaldamento generale e specifico
la serie 85% massimo delle ripetizioni
2a serie 80% massimo delle ripetizioni
3a serie 75% massimo delle ripetizioni
4a serie 70% massimo delle ripetizioni
In questo modo potremo spingere ad esaurimento fin dalla prima serie, nella quale utilizzeremo un'alta percentuale di unità motorie; nelle serie successive la minore disponibilità dei muscoli di vincere la resistenza, sarà compensata dalla progressiva diminuzione del carico sull'attrezzo. Sarà inoltre possibile effettuare un'ultima serie ad alte ripetizioni, senza temere di creare un'acidità locale limitante ai fini del prosieguo dell'allenamento; in tale caso occorrerà tuttavia prendere attentamente in esame il lavoro specifico svolto dai principali gruppi muscolari deputati a svolgere l'esercizio, al fine di evitare di ritrovarsi, nel corso della seduta d'allenamento, con un muscolo già stanco.
Cambio titolo
Celebron
sono perplesso
