[69] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[ndakota]

Ecco la mia nuova scheda:

10' cyclette sella alta
distensioni in panca piana 8x6 3' con buffer di 2 ripetizioni *
trazioni alla lat machine presa supina 8x6 3' con buffer di 2 ripetizioni *
leg extension 4x10 1'30''
stretching tutte le volte che posso

* max escursione muscolare

3 volte a settimana

[Alchimista d'acciaio]

Ecco la mia nuova scheda:

10' cyclette sella alta
distensioni in panca piana 8x6 3' con buffer di 2 ripetizioni *
trazioni alla lat machine presa supina 8x6 3' con buffer di 2 ripetizioni *
leg extension 4x10 1'30''
stretching tutte le volte che posso

* max escursione muscolare

3 volte a settimana

Orribile. Mai vista una fullbody più brutta.
E no, non sto trollando, sono paurosamente serio.

[ndakota]

In effetti, non è una full body. Spiego il perchè. Faccio palestra da un anno e mezzo. Mio fratello è personal trainer in get fit qui a Milano ma non mi aveva mai seguito. Gli ho chiesto di iniziare a farmi lui le schede. Mi ha detto di andare una volta con lui in palestra per provare un po' di cose e così è stato. Fatto sta che sbagliavo molte cose sia alla panca che nei vari esercizi per il dorso. Così questo è un modo per farmi migliorare la tecnica in questi esercizi. E con il buffer, si può fare tranquillamente tre volte a settimana e allo stesso tempo aumentare i pesi piuttosto spesso. L'importante per lui che faccia gli esercizi perfettamente, la prima ripetizione come l'ultima, altrimenti abbassare il peso. Insomma, ricomincio un po' da capo. Ah, e ci tengo a precisare che in palestra non è che spiccassi per far male gli esercizi, anzi. Insomma, gli istruttori non dicono un cazzo. Quindi d'ora in poi cercherò di farmi seguire da mio fratello.

Edit: lo stretching tutte le volte che posso è dovuto al fatto che il terzo esercizio, di gambe, doveva essere squat ma siccome sono legatissimo e vado giù di ginocchia anzichè di anca, mi ha detto di fare la leg extension e far stretching finchè non riuscirò a fare il movimento correttamente. E pensare che in palestra facevo lo squat tranquillamente e nessun istruttore mi ha mai detto nulla

[Alchimista d'acciaio]

Ah ok, allora è tutto un altro discorso, fai bene a ricominciare da capo con qualcuno di esperto

[Mattz]

strautile grazie
cercavo proprio un riassunto sommario del genere per completare la mia prossima scheda (visto che effettivamente c'erano esercizi di cui non conoscevo le specifiche)

EDIT: non è che potresti uploadarlo come pdf su un sito di file hosting in modo che sia scaricabile senza registrazione? se e quando avrai tempo ovviamente

eccotelo qua http://www.mediafire.com/?u9pjoeju3j6ptcr

non avevo mai usato quel scribd.com , non mi ero accorto volesse la registrazione per far scaricare...che cazzata -.-

[Celebron]

Breve preambolo:
Mi allenerò in home gym, ho a disposizione:
panca piana
manubri e bilanciere
pesi a volontà
elastico intenso
barra per trazioni

La scheda è una 5SPLIT, lo scopo è massa e le necessità sono che sia di buona intensità e che allo stesso tempo non duri troppo a lungo. E' la prima 5 split che provo perciò sono in totale fase di testing.
Ho preso una scheda di base e abbastanza recensita trovata su un forum famoso e apportato alcune minime modifiche (tranne nella parte delle gambe nella quale ho dovuto eliminare leg-ext e leg-curl non avendo i macchinari relativi)

Sono 194cm x 80kg circa, mi alleno da 4 anni e l'unico integratore che userò saranno delle proteine in polvere

Mi servono pareri (accetto anche insulti di vario tipo ma preferirei consigli)

>>Lun - Gambe
Full Squat 3-4x6-8 1.30min
Stacchi da Terra 3x8 2min
Affondi corpo libero 2x15 2min
Calf Raises 4xmax 1min

>>Mar - Bicipiti / Addome
Crunch + SollevamentoGambe 3x15+3x10 2min
Planks 3xCedimento 1min

21's 7+7+7 1.30rec
Hammer Curl 12+12+max 1min  OR curl concetrati 12+12+max 1min


>>Mer - Petto
Panca piana 12-10-8-6-10  	1.30m
Panca inclinata 45° 3x8   1m
Croci + Piegamenti (superset)  3x10 + 3xmax 2m


>>Giov -RIPOSO


>>Ven - Tricipiti / Spalle
Arnold Press Seduto 3x8 1.3min OR Military Press Bil 3x8 1.30min 
Alzate Laterali + Alzate Frontali  3x8 + 3x8 1.30min

Spinte presa stretta su Panca Piana 4-5-6-8 2m
French Press 4x10 1.3m  OR  DIP strette 4x8 1.3m

>>Sab - Dorso / Obliqui
Trazioni presa larga 4@max 1.30m
Rematore Bil presa inversa 5-6-8-12 1m
T-bar row 3x12 2m  OR  Barbell Shrug 3x10-12 2m

Lat planks Raises 8-8-10-max 1.30m


>>Dom - RIPOSO

eccotelo qua http://www.mediafire.com/?u9pjoeju3j6ptcr

non avevo mai usato quel scribd.com , non mi ero accorto volesse la registrazione per far scaricare...che cazzata -.-

Grezie

[▼Whiplash▼]

Breve preambolo:
Mi allenerò in home gym, ho a disposizione:
panca piana
manubri e bilanciere
pesi a volontà
elastico intenso
barra per trazioni

La scheda è una 5SPLIT, lo scopo è massa e le necessità sono che sia di buona intensità e che allo stesso tempo non duri troppo a lungo. E' la prima 5 split che provo perciò sono in totale fase di testing.
Ho preso una scheda di base e abbastanza recensita trovata su un forum famoso e apportato alcune minime modifiche (tranne nella parte delle gambe nella quale ho dovuto eliminare leg-ext e leg-curl non avendo i macchinari relativi)

Sono 194cm x 80kg circa, mi alleno da 4 anni e l'unico integratore che userò saranno delle proteine in polvere

Mi servono pareri (accetto anche insulti di vario tipo ma preferirei consigli)

>>Lun - Stacchi da terra / Bicipiti / Addome
Stacchi 4x3/4 2:00 minuti minimo

Curl bilanciere 4x6
Hammer Curl 12+12+max 1min  OR curl concetrati 12+12+max 1min


Crunch con sovraccarico + Crunch inverso 3x15+3x10 1:30min
 Planks 3xCedimento 1min

>>Mar - Petto
Panca piana 10-8-6-10-12     1.30/2:00m
Panca inclinata 45° 4x8   1m
Croci + Piegamenti (superset)  3x10 + 3xmax 1m

>>Mer - Gambe
Full Squat 4x6/8 2:00min
Stacchi con manubrio 4x8 1:30min
Affondi corpo libero 2x15 1:00min
Calf Raises 4xmax 1min


>>Giov -RIPOSO


>>ven - Dorso / Obliqui
Trazioni presa larga con sovraccarico 4x6/8 1.30m
Rematore Bil presa inversa 5-6-8-12 1m
T-bar row 3x12 1:30m

>sab - Tricipiti / Spalle
Spinte presa stretta su Panca Piana 4-5-6-8 2m
French Press 4x10 1.3m  OR  DIP strette 4x8 1.3m

Military Press Bil 3x6/8 1.30min 
Alzate Laterali + Alzate Frontali  3x8 + 3x8 1.30min

Lat planks Raises 8-8-10-max 1.30m
O side bend


>>Dom - RIPOSO

Grezie

Anche se non condivido molto questo genere di schede...gli ho dato una risitematina, a partire anche dallo splittaggio

[Celebron]

Anche se non condivido molto questo genere di schede...gli ho dato una risitematina, a partire anche dallo splittaggio

Grazie mille, la trovo migliorata
Se qualcun altro ha altri consigli da dare, gentilmente, si basi su questa versione

(comunque non c'è fretta, questa scheda la inizierò più o meno a metà della terza settimana di settembre )

[assasin]

Oggi ho ricominciato ad allenarmi

[tiltare]

ciao a tutti mi alleno in palestra da 2 mesi e devo dire che mi trovo molto bene, solo che il mio istruttore se ne frega di tutti e non ci segue, ci da schede prestampate e ci fa vedere la prima volta l'esercizio. Sono 1,78 per 78kg e come obiettivo avevo quello di aumentare la forza e la potenza, mi consigliate qualche scheda basata su 3 giorni di allenamento in palestra, oltre a 1/2 sedute di corsa settimanali... Grazie mille

[Danti]

Ragazzi un consiglio:mi alleno da gennaio,ho fatto tre settimane di pausa ad agosto perchè lavoravo ricominciando lunedì,oggi dovrei allenarmi ma mi fanno male petto e braccia,meglio che resti a casa o è normale e posso andare?

[▼Whiplash▼]

Ragazzi un consiglio:mi alleno da gennaio,ho fatto tre settimane di pausa ad agosto perchè lavoravo ricominciando lunedì,oggi dovrei allenarmi ma mi fanno male petto e braccia,meglio che resti a casa o è normale e posso andare?

Allenati, non succede nulla

[Caim10]

Ecco la mia scheda.. Praticamente è come quella in Op con alcune precisazioni.

1° Giorno:
Pettorali/bicipiti:

Panca piana 4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
Panca 45° con manubri 4x8@rm rec. 1'30
Pectoral machine 4x15 rec. 1'
Curl in piedi con bil. ang. 4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
Concentrate alla panca scott con manubri 4x8 rec. 1'30
Croci alte ai cavi 3x12 rec. 1'
Addominali 3x30 rec. 30"

2° giorno
Gambe/spalle:

Squat 4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
Pressa 45° (o piana) 4x8@rm rec. 1'30
Leg ext 3x10 rec. 1'
Leg curl 3x10 rec. 1'
Calf alla pressa 3x12 rec. 1'
Lento avanti da seduto con bilanciere4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
Alzate laterali con manubri 3x10 rec.1
Tirate al mento al cavo 4x8 rec. 1'30
Addominali 3x30 rec. 30"

3° giorno
Dorsali/tricipiti:

Rematore con bilanciere 4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
Trazioni alla sbarra 4x10 rec. 1'
Pull-over 3x10 rec. 1'
Panca piana presa stretta 4-5-5-6-8 rec. 3' minimo
French Press 4x12 rec. 1'
Tirate ai cavi 3x15 rec.1'
Addominali 3x30"

Fino al primo di novembre dovrei seguirla. Secondo voi è valida, oppure è da aggiungere qualche cosa.. Ieri ho fatto il petto e dopo uno Stop di 12 giorni, sono riuscito anche ad aumentari i carichi. Nonostante qualche ripetizione in più ed es diversi, rispetto alla precedente scheda.

[▼Whiplash▼]

-cut-

Sinceramente non mi ispira molto

[matrango]

salve ragazzi..a settembre come molti di voi tornerò in palestra..quest'anno mi sono allenato da novembre fino a gennaio, poi sono stato fermo fino a maggio, e da lì fino a luglio sono tornato in palestra. Qualche risultato si era iniziato a vedere, soprattutto perchè io essendo molto molto magro (1.83*65kg) mi si vedono con poco tempo i miglioramenti.

potete consigliarmi qualche scheda da seguire? ho intenzione di fare l'abbonamento annuale, quindi salvo infortuni alternare le tre volte a settimana in sala pesi, una/due volte a settimana fare un ora di nuoto libero.
un altra cosa, a me conviene fare cardio durante l'allenamento? tapiroulant?

*