[59]Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[Vasco fan]

per una migliore crescita muscolare quale è meglio delle due alternative?

-lunedi verso le 15-16 palestra e alle 21 allenamenti a calcio, martedi riposo, mercoledi come lunedi, giovedi riposo, venerdi come lunedi, sabato riposo e domenica mattina partita

-lunedi allenamenti, martedi palestra, mercoledi allenamenti, giovedi palestra, venerdi calcio, sabato palestra e domenica mattina partita...


ah oggi dovrei prendere appuntamento dal dietologo, mi devo far scrivere una dieta su misura dicendogli lo sport che pratico?

[col_moschin]

Ragazzi, questo è il mio mesociclo attuale per i primi 3 mesi dell'anno. Date pure un'occhiata se volete fare commenti, dire le vostre impressioni e trarre qualche spunto. E' un mesociclo ibrido massa-forza, decisamente il mio preferito.

Spoiler:

WorkOut Forza-Volume 01/01/2011

1° Giorno

Lat-Machine front 5x5 rec. 3'30"- 4'
Trazioni alla sbarra pronazione 3x8 rec. 2'
Rematore assistito 3x12" rec. 1'
IperExtension 2x25 rec.1'

Distensioni California 5x5 rec. 3'30"- 4'
Estensioni con manubrio 3x8 rec. 2'
Flessioni alle parallele 3x12 rec. 1'
Addominali

2° Giorno

Lento Avanti 5x5 rec. 3'30"- 4'
Tirate al mento cavi 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x12 rec. 1'
Obliqui ai cavi

3° Giorno

Bench Inclinata 5x5 rec.3'30"- 4'
Bench Press 3x8 rec. 2'
Dip 3x12
Pull-over 2x30"

Scott Ez 5x5 rec. 3'30"- 4'
Curl manubri panca inclinata 3x8 rec. 2'
Curl martello 3x12 rec. 1'

4° Giorno

Squat 5x5 rec. 3'30" - 4'
Affondi 3x8 rec. 2'
Leg Curl 3x12 rec.1'
Calf seduto 3x8 rec.1'.30"
Calf seduto 2x25 rec.1'
Addominali

ma 4 minuti tra una serie e l'altra?

[flashover]

ma 4 minuti tra una serie e l'altra?

anche a me sembrano tanti...ma c'è anche l' esempio opposto dei miei amici anche quando fanno forza tipo 2 rep tirate alla morte in panca poi riposano massimo 1 min e poi si ributtano sotto

[kurenai_]

anche secondo me 4 sono troppi. al massimo 2-2 e mezzo, arrivando a 3-4 solo per lo squat/affondi

@vasco
la prima soluzione, il tuo fisico ha bisogno anche di riposo
magari in palestra eviti di fare il cardio e gli addominali se li fai anche negli allenamenti

[Raas]

4 minuti secondo me sono giusti,sta facendo un ibrido massa/forza e caricando tanto nel 5x5 il snc ha bisogno di recuperare.

[PrincipeArthas]

4 minuti secondo me sono giusti,sta facendo un ibrido massa/forza e caricando tanto nel 5x5 il snc ha bisogno di recuperare.

Ecco spiegato il motivo. Non riposo necessariamente 4 minuti, il recupero varia dai 3'30 ai 4 minuti. In un 5x5 tirato all'85% del massimale, se riposate meno di 3 minuti le spiegazioni sono 2:

- non avete caricato all'85%;

- non completate le serie nè le ripetizioni;

Non perchè io sono superiore a voi, tutt'altro. E' scientificamente dimostrato che il snc viene duramente sollecitato con questo tipo di lavoro. Abbassare i recuperi porta al logoramento ed all'infortunio.

Già che ci sono vi posto la tabella per il calcolo del massimale

Spoiler:

Per capire come calcolare il proprio massimale basta seguire i tratti evidenziati. Ovvio che si tratta di una stima e che quindi potrebbe non corrispondere a realtà effettiva. Nel mio caso ad esempio pur rientrando nella fascia dell' 85% (5 colpi) il peso che sollevo non è certo quello descritto nella fascia relativa. Eppure so che di più non sono in grado di spingere perchè non riuscirei a completare le ripetizioni.

[Anto#15]

Non ho capito come usare la tabella; ok, poniamo che io in panca faccio 8 ripetizioni con 40kg, quel numero 30 cosa mi rappresenta?

[Raas]

Devi cercare nella colonna delle 7-8 ripetizioni il peso 40 e nella prima colonna di quella riga leggi il tuo massimale.

[jack_daniels]

Non ho capito come usare la tabella; ok, poniamo che io in panca faccio 8 ripetizioni con 40kg, quel numero 30 cosa mi rappresenta?

Vuol dire che il tuo massimale è circa 55KG

[PrincipeArthas]

Non ho capito come usare la tabella; ok, poniamo che io in panca faccio 8 ripetizioni con 40kg, quel numero 30 cosa mi rappresenta?

Le 8 ripetizioni rientrano nella colonna del 75% del carico massimale. Ora scendi in quella colonna finchè non sei sui 40kg (nella tabella 41kg). Da lì guardi ad inizio della riga a che peso massimale corrisponde il tuo carico percentuale, ossia 55 kg

[manus88]

Domanda per Arthas.
Domani è il giorno, proverò a fare il rematore con manubrio e due esercizi per finire i bicipiti, come mi consigliasti.
Bene, dopo aver fatto la prima parte, mettiamo la destra, devo allenare il bicipite destro subito, oppure faccio la parte sinistra del rematore, mi riposo e poi faccio i due esercizi per le braccia dopo tot.tempo? Se così fosse, quanto tempo dovrei aspettare prima di fare i bicipiti?
Thanks in advance

[yarir]

Ma ditemi una cosa, voi spartani veri quanto dormite per notte? perche io quando faccio er cazzone finisce che mi addormento (tra pc, tv, videogiochi e ragazza) alle 2 anche... ieri alle 3 ma non succede mai normalmente.
e alle 7:20 ho la sveglia.

Già che ci sono vi posto la tabella per il calcolo del massimale

Spoiler:

Per capire come calcolare il proprio massimale basta seguire i tratti evidenziati. Ovvio che si tratta di una stima e che quindi potrebbe non corrispondere a realtà effettiva. Nel mio caso ad esempio pur rientrando nella fascia dell' 85% (5 colpi) il peso che sollevo non è certo quello descritto nella fascia relativa. Eppure so che di più non sono in grado di spingere perchè non riuscirei a completare le ripetizioni.

Ma questa tabella ê una cosa fisica e reale e oggettiva, e quindi tranne piccolezze (come la stanchezza e il fare male gli esercizi) vale ovunque e per chiunque (circa, ovviamente) oppure è una cosa un po' cosi fatta alla buona?

Senza offesa eh, non ne ho idea^^

[▼Whiplash▼]

Ma ditemi una cosa, voi spartani veri quanto dormite per notte? perche io quando faccio er cazzone finisce che mi addormento (tra pc, tv, videogiochi e ragazza) alle 2 anche... ieri alle 3 ma non succede mai normalmente.
e alle 7:20 ho la sveglia.

In settimana nanna alle 22:30/23 e sveglia alle 6:20 circa

[Nachash]

Io infatti devo andare a dormire prima dato che devo svegliarmi alle 6 se faccio la doccia la sera prima.

[Alchimista d'acciaio]

A nanna alle 10 e mezza e sveglia alle 6 e mezza. Le 8 ore sono un must per me, altrimenti poi sono rincoglionito tutto il giorno a lavoro, immaginatevi quindi in palestra.