[8] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[Brendan reed]

nah, a me serve la cyclette con questo integrato...capitus?

ci si affatica molto sulla cyclette?

dipende dall'intensità che fai e da quanto pedali, cmq mediamente non è molto faticoso

[HBKekko]

e quanto costa una buona cyclette? C'è qualche sito su cui vedere?

[Maifredi Team]

Wow, ottava riapertura
Da lunedì, scheda nuova. E inizierò a rullare. 5 allenamenti la settimana

spero non piu di un muscolo alla volta piu evnetualmente addominali.

allenare un muscolo più volte alla settimana non serve a un cazzo. anzi.

[killerteoz]

evvia con i luoghi comuni!

in forza quante volte a settimana alleni un muscolo?

se mi capita faccio panca stacco squat rematore in un unica seduta 2/3 x week

cosi' la forza aumenta

in massa di solito 1 pesante 1 leggero per muscolo, o solo 1

poi dipende da ognuno
non iniziamo con le teoria tozziane BIIO che è meglio, la verità sta nel mezzo [cit.]

[killerteoz]

Allora, parliamo un po’ di allenamento.
Tutti andiamo in palestra per esser piu’ grossi e definiti insomma no? Il vero problema dell’allenamento , oltre a trovare tempo e voglia, è CAPIRE cosa stiamo facendo, e perché

“Il trainer mi ha dato una scheda, panca 15-12-10-8-8-8 recupero 1’ quando l’ho finita sono distrutto”

Ok, ci siamo passati tutti all’inizio, ma parlando seriamente, che cosa vuol dire? Chi l’ha detto che facendo un piramidale del genere [si , piramidale, che nome del cazzo] diventiamo piu’ grossi e forti?

La verità è che per capire , basta avere due basi di anatomia. Non vi preoccupate non state per leggere un noioso libro di scienze, cerco solamente di farvi capire come funzionano le fibre muscolari, e di conseguenza il perché di serie e ripetizioni.

Cataloghiamo i [pochi] tipi di fibre.

fibre I
sono quelle "lente" o "rosse".
Lente perchè la loro contrazione non è rapida (se paragonata a quella delle altre tipologie di fibre muscolari)
L'alta concentrazione di mioglobina al loro interno da’ il colore rosso alla fibra.
La mioglobina lega l'ossigeno ed è indice della capacità della fibra di utilizzarlo.
se una cellula utilizza ossigeno è in aerobiosi, quindi produrrà energia a partire da amminoacidi, grassi, carboidrati, ossidandoli completamente.. e quindi senza produrre acido lattico [o comunque molto meno].
L'acido lattico inibisce la contrazione muscolare, per questo motivo le fibre lente sono quelle RESISTENTI..
Se un corridore di fondo producesse acido lattico (in realtà ne produce comunque un p&#242 durante la corsa non durerebbe 10 minuti.

Fibre IIa - IIb
sono le fibre "veloci" "bianche"
le prime in realtà non sono proprio bianche, presentano anche loro una certa quantità di mioglobina
per questo motivo hanno caratteristiche intermedie.
hanno un livello di attivazione piu’ alto di quelle rosse-lente... di questo parleremo dopo.
presentano una contrazione molto rapida rispetto alle fibre I
le seconde non hanno alcuna capacità ossidativa, riescono a contrarsi ancora piu’ velocemente delle II a
hanno il livello di attivazione piu’ alto in assoluto

Fibre I
sono reclutate SEMPRE
sono poco ipertrofizzabili
utilizzano principalmente glucosio e grassi come fonte energetica
ossidandoli del tutto e quindi senza produrre acido lattico

Fibre IIa
sono reclutate oltre certe % di carico
sono abbastanza ipertrofizzabili
producono acido lattico
utilizzano preferibilmente glucosio come fonte energetica

Fibre IIb
sono reclutate ad alte % di carico
sono MOLTO ipertrofizzabili e con grande capacità di sviluppare forza
utilizzano preferibilmente fosfocreatina come fonte energetica
(la fosfocreatina è presente in piccole concentrazioni all'interno del muscolo e quindi dura poco: serie a basse ripetizioni)

Ok adesso sapete come sono fatti i muscoli… che ne sappiamo di piu’ rispetto a prima? Avete già qualche indizio, ora con un esempio stupido chiudiamo il discorso.

Antico egitto
Le nostre fibre muscolari sono degli schiavi egizi, il nostro cervello è il faraone.
Dobbiamo costruire una piramide, sovrapponendo pietre molto grosse.
Il faraone inizia ad inviare ordini agli schiavi incitandoli a lavorare (gli ordini sono gli impulsi nervosi)
all'inizio chiederà a 10 schiavi di lavorare ma il masso è troppo grosso per loro, quindi sarà costretto ad incitare altri schiavi finchè questo benedetto masso non si sarà spostato da dov'è.
Ipotizziamo che la forza complessiva degli schiavi sia di 100 unità.

Lavoro 1 masso 80 unità
Per sollevarlo il nostro faraone sarà costretto a reclutare l'80% dei suoi schiavi.. gli altri, quelli + pigri[livello di attivazione piu' alto], staranno momentaneamente a riposare.
serie da 8-6 rep, muscolo discretamente pompato, basso acido lattico fibre I,II a, alcune II b
Man mano però che questo masso viene spostato alcuni schiavi piu' mingherlini (non ho detto che avessero tutti la stessa forza) si stancano e vengono sostituiti a suon di frustate, da quelli pigri che prima stavano riposando.
quando il 20% + 1 unità di forza lavoro saranno esaurite (ipotizziamo 21 schiavi su 100) i nostri schiavi non saranno + in grado di spostare il masso.. perchè 79 unità di forza non possono spostare 80 unità di resistenza.
Questo è il cedimento.
Il faraone continuerà a frustare gli schiavi pigri incitandoli a lavorare ma non sortirà alcun effetto, anzi inizierà a sudare.
Questo è ciò che succede quando continuiamo a spingere un carico che non siamo + in grado di sollevare... il nostro faraone, SISTEMA NERVOSO CENTRALE [SNC] si affatica inutilmente.
Sia chiaro, il cedimento è citato qui come esempio, arriva con qualsiasi percentuale di carico ovviamente, non è legato alle serie da 80%

Lavoro 2 masso 60 unità
Il faraone inizierà a frustare gli schiavi meno pigri che subito accorreranno senza fare troppe storie per lavorare.
questi schiavi sono le fibre lente e le fibre IIa che hanno un livello di attivazione + basso.
il masso continuerà ad essere spostato abbastanza facilmente perchè non troppo pesante però man mano che questo viene trascinato gli schiavi vengono avvolti da sabbia del deserto che impedisce loro di muoversi progressivamente. La sabbia del deserto è l'acido lattico.
ad un certo punto per l'eccesso di sabbia gli schiavi saranno costretti a fermarsi ed il vento del deserto (flusso ematico) spalerà via la sabbia.
ll faraone non sarà molto stanco perchè nn ha continuato a frustare inutilmente gli schiavi gia insabbiati.
serie da 15 rep, muscolo pompato, acido lattico a manetta fibre I e parte di II a

Lavoro 3 masso 95 unità
lL faraone continuerà a frustare schiavi pigri e non finchè il masso non sarà spostato.
Gli schiavi pigri (fibre IIB) sono dei gran pelandroni ma non a caso:
sono dotati di una forza ben superiore a quella degli altri schiavi ma tendono a stancarsi in fretta e non tollerano la sabbia.
Per questo motivo grazie a loro il faraone sarà in grado di spostare grossi massi ma per piccoli tragitti
per spostare questi pietroni dovrà fare diversi tentativi dando il tempo di recuperare agli schiavi pigri piu' forti.
Se il faraone si intestardisce già da subito e vuole portare il masso a destinazione in una sola volta, una volta stancati il 5% di schiavi piu' uno non ci sarà piu' possibilità di compiere lavoro.
Come già fatto in precedenza il faraone continuerà a frustare tutti gli schiavi nella speranza di muovere il masso ma senza sortire effetti... anzi, affaticandosi lui.
Successivamente, sebbene gli schiavi forti possano aver recuperato il faraone non avrà piu' la forza di frustarli a dovere per farli smuovere.. ragion per cui
serie con grossi pesi a cedimento stancano il faraone.
Ed impediscono di sollevare ancora grossi pesi nelle serie successive.
Per questo motivo per la forza sono necessarie piu' serie a basse ripetizioni con un certo recupero e con grossi pesi:
Insomma, serie con un peso massimale richiedono SNC e muscolatura carica.
-bisogna stimolare gli schiavi[fibre] ad alta attivazione [IIb]
-non si deve accumulare acido lattico
-non bisogna affaticare prematuramente il sistema nervoso centrale
serie da 1 a 4 rep, muscolo poco pompato, poco acido lattico fibre I,IIa,IIb
Terminata la piramide i nostri schiavi potranno riposare e nutrirsi e la prossima volta saranno piu' forti e potranno spostare massi piu' grossi.

Alla luce di quanto detto:
[chi non ha voglia di leggere sarà saltato qui:]
una serie da 12 ripetizioni al 65% del massimale produce acido lattico e ci blocca per le successive.
Se invece spezzettiamo le ripetizioni in piu' microserie con recuperi di 30'' o piu' daremo il tempo all'acido lattico (o a parte di esso) di essere smaltito e saremo in grado di far lavorare piu' fibre.
Addirittura a parità di ripetizioni totali, spezzettando la serie, si possono utilizzare carichi maggiori o performare piu' ripetizioni totali (quindi piu' schiavi al lavoro).
Aumentando i tempi delle ripetizioni (rallentandole) si ottengono effetti simili a quelli di fare piu' ripetizioni.
Per questo motivo una serie da 3 ripetizioni con il 65% del massimale può essere eseguita esplosivamente per allenare la dinamicità..e terminata in 3 secondi. (E con i movimenti esplosivi la fanno da padrone le fibre IIa e IIb)
oppure in 12 secondi, con cadenza lenta.. utilizzando l'80% del massimale
e qui saranno affaticate + fibre e lo stimolo ipertrofico sarà maggiore.
Le fibre veloci recuperano piu' lentamente dagli sforzi
per questo è possibile ottenere massa anche con serie da 2-3 ripetizioni recuperi di 2 minuti (e grossi carichi) ipertrofizzando le fibre IIb.
Se però i recuperi sono troppo alti e le serie troppo poche non otteniamo un piffero perchè le fibre forti saranno stimolate poco e le fibre IIa per nulla.
Le fibre IIa rispondono meglio a ripetizioni maggiori .. perchè per affaticarle ci vuole piu' tempo.. ma con il trucchetto della fatica cumulata (di spezzettare le serie) si elude l'acido lattico.

Acido lattico e cedimento sono castranti all'inizio di un allenamento
ma possono essere utili alla fine quindi vanno semplicemente visti come strumenti da utilizzare correttamente

In particolare il cedimento è comunque uno stimolo sia muscolare che per il sistema nervoso.
l'errore sta esclusivamente nel ritenerlo L'UNICO stimolo valido per la crescita. Evidentemente non è così.
No pain no gain lasciatelo al tabbozzo anoressico di 1.60 che tira tutto alla morte e se vi vede allenare vi dice "ti do' una mano io cosi' fai 2 rep in piu'", magari alla prima serie... adesso che avete letto sapete cosa rispondergli [io di solito "sparisci secco del cazzo, con il tuo massimale ci faccio 40 rep"]
Un esercizio di piu' serie e ripetizioni in cui l'ultima termina a cedimento può essere una cosa buona

Lo stesso acido lattico costituisce uno stimolo alla crescita.
l'acidificazione della zona allenata con seguente infiammazioni porta ad una serie di eventi a cascata che possono rappresentare uno stimolo alla crescita.

Per questo motivo fare 12-10-8-6-4-2 tutto tirato alla morte non ha alcun senso allenante.
Mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante.
Con questo non voglio dire che il piramidale normale non funziona, ma chiaramente le prime serie van fatte con buffer comunque, altrimenti le serie a basse rep saranno eseguite con un peso "poco reclutante".

Anche un 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante.
Si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre.
8x3 dà massa se i recuperi non sono troppo alti, e certo non si puo' fare 8x3 con l'87%.. sarebbe un massacro per il sistema nervoso, oltre che per i muscoli.

8 ripetizioni hanno un senso allenante perchè si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l'80% altri il 75%), sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa.
Volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer.. per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d'allenamento decisamente piu' alto.
Se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi, oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause... insomma non ha senso
Quindi non bisogna demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sono STRUMENTI
Capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati. Generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati.. anche se è imperfetto.


Arthas questa è la prima parte, adesso entro nello specifico...

[Alchimista d'acciaio]

Raga da domani scheda nuova...il trainer ha detto che sarà ancora più pesante...non vedo l'ora di provarla......domani mi scoppio il petto sicuro!!!
una curiosità,siccome quest'anno d'estate ho continuato a fare massa,visto che da definire avevo ben pochi muscoli,,stavo pensando che quest'estate farò sicuramente definizione...qual'è il periodo più adatto per iniziare secondo voi?

[killerteoz]

Ricondizionamento
ovvero " da dove cazzo comincio?"

prendiamo il caso fisiologico comune (1):
sono un magrolino / cicciotto personaggio medio, ho fatto poca / nulla attività fisica nella mia vita, voglio adesso diventare un vero spartano , o perlomeno migliorarmi fisicamente per star bene con me stesso
dato che il forum è pieno di calciatori, intendo in poca l'attività calcistica fino a poco sotto il professionismo, perchè poi da li' i pesi per le gambe li conoscono bene, non crediate che adriano abbia quelle gambette li' perchè corre tanto

sul ricondizionamento ci sono milioni di teorie, e la verità è che c'è poco da capire...
BUFFER ovvero se per esempio eseguiamo una serie da 15 ripetizioni, facciamo in modo da non farla con un peso da arrivare morti alla 15esima...
una classica scheda per iniziare, per uno che non è mai entrato in palestra?

full body ricondizionante

chest press 4x12/15
lat machine avanti 4x12/15
macchina lento per spalle 4x12/15
curl vari 4x12/15
push down cavi 4x12/15
leg press 4x12/15
leg curl 4x12/15
culf in piedi 4x15/20
crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax

1h e 20 min e si ha finito
riconoscerete questo "scheletro" di scheda in molte che avete già eseguito in palestra... volendo, se non avete molto tempo, potete spezzarla a metà ed eseguirla in 2 sedute.
Di solito una full cosi' si fa per 3/4 settimane, poi si passa ad un allenamento mirato. Frequenza, 2 / 3 volte a week. Ovviamente, quando uscite dalla palestra non dovete essere distrutti, altrimenti non avete capito come funziona
Usate pure le macchine, per gli esercizi liberi ci sarà tempo a fine ricondizionamento.
E' uno schema, se vi piace potete prenderne spunto, se non vi gusta come ho già detto ci sono mille modi per ricondizionarsi, basta sapere cosa fare.
La cosa certa è: esagerate, e non vi servità a un cazzo e oltre al fatto che vi farete male, recupererete piu' tardi e vi allenerete meno.
Seguite i segnali del vostro fisico, se vi sentite Troppo distrutti, avete esagerato.
Comunque, i trainer in palestra la prima cosa che imparano è il ricondizionamento, percio' fidatevi tranquillamente, non ci tengono per nulla a mandarvi in overtraining

Caso (2) siamo spartani, o comunque ci alleniamo da un po'
Inutile che ci prendiamo per il culo, a nessuno piace ricondizionarsi con calma.
Abbiamo staccato un mese ad agosto, vacanze figa & alcool e vogliamo tornare in palestra al piu' presto perchè tartaruga e forza non sono piu' quelle del pre-vacanze.
Perdere un mese a fare schede tranquille non ci piace, ma sappiamo che bisogna sempre trovare un compromesso... tornare agli 8 colpi di panca con 100 kg subito ci ucciderebbe, ma fare un 15x60 kg la troviamo una perdità di tempo...
E allora?
Strano a dirsi, ma la verità è che quando ci alleniamo da un po' sappiamo come funzioniamo SINGOLARMENTE, noi stessi.
Esempio? parlo di me.
Prendo le gambe che sappiamo che sono la cosa piu' massacrante da allenare
Ultimo allenamento il 18 agosto... 5x5 @ 128 kg di squat
6 settembre eccomi in palestra, dopo 3 settimane di eccidio ben meritato
mi conosco, io so come funziono [insomma 4 anni di palestra sono abbastanza]
primo allenamento di gambe
8@50 kg /// 8 @ 90 kg /// 5@100 kg /// 2x5 @ 110 kg /// 6@100 kg
i kg sono sicuramente minori, ma guardiamo tutto in percentuali...
sono sotto solo del 10% scarso, non è niente
Tre e dico TRE giorni senza praticamente riuscire a fare un passo senza sentire i quad che mi dicono sei un pirla, tra doms e dolori
ma so che è cosi' che funziono
secondo allenamento di gambe, dopo 1 settimana
8@50 kg /// 8 @ 90 kg /// 5@100 kg /// 5 @ 110 kg /// 5 @ 115 /// 5 @ 120 /// 6@100 kg
come si vede sono già quasi apposto dopo 2 settimane... manca solo un po' di resistenza, ma posso già iniziare a programmare allenamenti seri... e i doms sono di meno rispetto a prima...
Perchè?
Memoria muscolare ovviamente 1 mese di vacanze toglie solo un po' di forza e tono, ma quando si torna a lavorare le fibre muscolari non si scordano il lavoro di anni, un po' vacanze

Resta da dire che forse non vale la pena far fatica ad alzarsi dal letto la mattina, ma li' sono scelte...
mi raccomando tonnelate di stretching e riscaldarsi bene, qui ancor piu' nel caso generale
Ovviamente, per ognuno funziona in modo diverso, quindi puo' darsi che una classica full body vada bene lo stesso... ma lo sapete voi questo

[$wall st.]

teoz, ho letto tutto ora vediamo se ho capito qualcosa asd
ora in palestra faccio un 10 8 8 10 e prendiamo come es bench presso max che sollevo è 54kg quindi i carichi dovrebbero essere una cosa cosi ca.
10@70%[38kg] | 8@75%[40kg] | 8@80%[44kg] | 10@70%[38kg]
con 1' di pausa fra una serie e l'altra...
coinvolte fibre I, IIa e marginalmente le IIb ...
corretto? :\

[Scipione]

mmmm..non ho capito nulla
vabbè,mi sa che dovrò passare un pò di tempo in palestra,per incominciare a capire come funziona

[killerteoz]

teoz, ho letto tutto ora vediamo se ho capito qualcosa asd
ora in palestra faccio un 10 8 8 10 e prendiamo come es bench presso max che sollevo è 54kg quindi i carichi dovrebbero essere una cosa cosi ca.
10@70%[38kg] | 8@75%[40kg] | 8@80%[44kg] | 10@70%[38kg]
con 1' di pausa fra una serie e l'altra...
coinvolte fibre I, IIa e marginalmente le IIb ...
corretto? :\

si esatto
adesso hai capito

[$wall st.]

si esatto
adesso hai capito

ok
x gli es complementari tipo curl in piedi etc...
quelli su che % consigli di farli?

[killerteoz]

ok
x gli es complementari tipo curl in piedi etc...
quelli su che % consigli di farli?

guarda, se parliamo di muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti, sono coinvolti abbastanza nei fondamentali, indi non ha senso "esagerare"... stai tra il 70% e al max 80% sopra non serve

[$wall st.]

guarda, se parliamo di muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti, sono coinvolti abbastanza nei fondamentali, indi non ha senso "esagerare"... stai tra il 70% e al max 80% sopra non serve

ok thx mille

[Brendan reed]

ok thx mille

Noi adolescenti siamo predisposti a imparare , anche cose spartane .

Grande Teo, bellissima guida (l'esempio del faraone è fantastico )

[PrincipeArthas]

Teoz, grandissimo lavoro il tuo, complimenti! Mitici gli esempi spartani!
Io sto ultimando le ultime cose (porca miseria, quando cerco qualcosa non la trovo mai, quando non me ne frega niente mi capita sotto gli occhi ogni 10 secondi), poi comincio a scrivere.

E voi tutti spartani! Leggete accuratamente e domandate, anche 100 volte se non avete capito. Siamo qui per questo.
Mi raccomando, in battaglia sulla spiaggia (meglio se in abbondanza di figa e sfigatelli capaci solo di dire "siete tutti pompati" da umiliare a volontà) vi voglio tutti tonici, massicci e incazzati chiaro!?