[8] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[Raas]

Io invece sto facendo massa con serie da 4x4 e recupero 2'.Pero' non so quali sono i miei massimali e quindi vado un po' ad occhio,ma i massimali si calcolano con una ripetizione?

[PrincipeArthas]

Io invece sto facendo massa con serie da 4x4 e recupero 2'.Pero' non so quali sono i miei massimali e quindi vado un po' ad occhio,ma i massimali si calcolano con una ripetizione?

aspettando che teoz inserisca la sua delucidazione in merito nella sezione "domande&risposte" che farà, ti rispondo io:

massimale secondo te cosa significa? Che stai al massimo delle tue possibilità (in questo caso nell'allenamento) giusto?
Quindi dovresti compiere una ripetizione singola di un esercizio poichè di più non riusciresti a fare (sei al massimo possibile del tuo sforzo fisico).
Se con un dato peso riesci a fare più di una ripetizione (anche solo 2), già quello non è più da considerarsi il tuo peso "massimale".

Mettiamo che riesci a fare 8 ripetizioni con 80kg alla panca piana.. Di sicuro quello non è il massimale.
Però puoi agire in 1 modo: utilizzare il metodo empirico.

Empirico: aumenti il peso finchè non trovi quello giusto che ti "costringe" ad una sola alzata; però è un dato un poco falsato poichè nei tuoi muscoli c'è già la fatica delle serie precedenti a condizionare la tua performance.
Ecco perchè (almeno per quello che ho visto fare io), il carico massimale lo si cerca subito quando si è più "freschi" (naturalmente un po di stretching e riscaldamento ci vogliono altrimenti il rischio di farsi male è altissimo).

[$wall st.]

colazione= 5 fette biscottate (30gr di carbo) con miele (ca. 20gr di carbo) + 2 yogurt + ace
spuntino= panino al crudo/cotto o pizzetta... + 10/15gr di noci?
pranzo= 100gr di pane/pasta/riso + carne/pesce+verdura
post wo= ace + frutto immediatamente dopo + 200gr di fiocchi di latte+80gr di tonno al naturale +10gr d'olio appena torno a casa.
cena= carne/pesce/formaggio fresco+verdura

che dite?
può andare?

[Brendan reed]

colazione= 5 fette biscottate (30gr di carbo) con miele (ca. 20gr di carbo) + 2 yogurt + ace
spuntino= panino al crudo/cotto o pizzetta... + 10/15gr di noci?
pranzo= 100gr di pane/pasta/riso + carne/pesce+verdura
post wo= ace + frutto immediatamente dopo + 200gr di fiocchi di latte+80gr di tonno al naturale +10gr d'olio appena torno a casa.
cena= carne/pesce/formaggio fresco+verdura

che dite?
può andare?

non è un po' troppo il post wo? a mio parere

[$wall st.]

non è un po' troppo il post wo? a mio parere

in effetti... :\
xò riesco a rincasare una mezzoretta dopo la fine dell allenamento..
l ace e il frutto riesco a mettermeli in borsa...
pensavo di metterci un panino ma sforo dal conteggio dei carbo... sono già 60gr a colazione + 100 a pranzo+ 100 (credo) nello spuntino a scuola ...

[Aeon]

Nei sollevamenti con manubri su panca piana mi fanno male più i deltoidi che i pettorali, è normale?

[Raas]

aspettando che teoz inserisca la sua delucidazione in merito nella sezione "domande&risposte" che farà, ti rispondo io:

massimale secondo te cosa significa? Che stai al massimo delle tue possibilità (in questo caso nell'allenamento) giusto?
Quindi dovresti compiere una ripetizione singola di un esercizio poichè di più non riusciresti a fare (sei al massimo possibile del tuo sforzo fisico).
Se con un dato peso riesci a fare più di una ripetizione (anche solo 2), già quello non è più da considerarsi il tuo peso "massimale".

Mettiamo che riesci a fare 8 ripetizioni con 80kg alla panca piana.. Di sicuro quello non è il massimale.
Però puoi agire in 1 modo: utilizzare il metodo empirico.

Empirico: aumenti il peso finchè non trovi quello giusto che ti "costringe" ad una sola alzata; però è un dato un poco falsato poichè nei tuoi muscoli c'è già la fatica delle serie precedenti a condizionare la tua performance.
Ecco perchè (almeno per quello che ho visto fare io), il carico massimale lo si cerca subito quando si è più "freschi" (naturalmente un po di stretching e riscaldamento ci vogliono altrimenti il rischio di farsi male è altissimo).

Ok grazie,allora dalla prox volta cerchero' di trovare i massimali per tutti gli es che ho in scheda e poi visto che è una 4*4 calcolero' circa il 75-80%.

[killerteoz]

in effetti... :\
xò riesco a rincasare una mezzoretta dopo la fine dell allenamento..
l ace e il frutto riesco a mettermeli in borsa...
pensavo di metterci un panino ma sforo dal conteggio dei carbo... sono già 60gr a colazione + 100 a pranzo+ 100 (credo) nello spuntino a scuola ...

non importa, bastano i 200 gr di fiocchi di latte
mezz'ora dopo il wo va bene, non c'è bisogno di mangiare subito subito
per i carbo non ti preoccupare, meglio in piu' che in meno sei in massa...

[killerteoz]

Ok grazie,allora dalla prox volta cerchero' di trovare i massimali per tutti gli es che ho in scheda e poi visto che è una 4*4 calcolero' circa il 75-80%.

nel 4x4 stai sul 85 / 87 %

se non ti va di farlo in modo empirico [che è l'unico modo per sapere quanto si fa davvero, qui c'è una tabella che circa in base a peso e numero rep da' il massimale

http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

ovviamente cambia da persona a persona, ma circa ci puo' stare

Per calcolare il massimale si puo' procedere cosi'
mettiamo che sono un atleta da 6 colpi di panca @ 80 kg
risc e stretching poi
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x2 @85 kg
poi via di singole da 90 kg in su, aumentando di 2/5 kg per volta

tutto con all'inizio 2' di recupero, poi dagli 80 kg 3' di recupero
ovviamente il peso piu' alto che riusciamo a chiudere è il massimale
in questo modo ci si scalda e non ci si affatica... anzi a me è capitato dopo un massimale di panca di fare l'allenamento di panca dopo abbastanza bene, faticando un po di piu' le ultime serie

[$wall st.]

non importa, bastano i 200 gr di fiocchi di latte
mezz'ora dopo il wo va bene, non c'è bisogno di mangiare subito subito

ok
che dici se tengo il frutto subito dopo? giusto cosi per buttar dentro qualcosa... tipo 1a mela o 1a banana...

[killerteoz]

Nei sollevamenti con manubri su panca piana mi fanno male più i deltoidi che i pettorali, è normale?

OT: Polito? ingegnere anche te? io sono a vc

puo' darsi che o non ti scaldi bene, oppure dato che non lo esegui molto spesso hai le spalle deboli...

[killerteoz]

ok
che dici se tengo il frutto subito dopo? giusto cosi per buttar dentro qualcosa... tipo 1a mela o 1a banana...

va bene

[Raas]

nel 4x4 stai sul 85 / 87 %

se non ti va di farlo in modo empirico [che è l'unico modo per sapere quanto si fa davvero, qui c'è una tabella che circa in base a peso e numero rep da' il massimale

http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

ovviamente cambia da persona a persona, ma circa ci puo' stare

Per calcolare il massimale si puo' procedere cosi'
mettiamo che sono un atleta da 6 colpi di panca @ 80 kg
risc e stretching poi
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 80 kg
1x2 @85 kg
poi via di singole da 90 kg in su, aumentando di 2/5 kg per volta

tutto con all'inizio 2' di recupero, poi dagli 80 kg 3' di recupero
ovviamente il peso piu' alto che riusciamo a chiudere è il massimale
in questo modo ci si scalda e non ci si affatica... anzi a me è capitato dopo un massimale di panca di fare l'allenamento di panca dopo abbastanza bene, faticando un po di piu' le ultime serie

Ok,grazie mille. Per alcuni esercizi andro' un po' ad occhio mentre per altri faro' come hai detto tu.

[PrincipeArthas]

Meno male teoz che lo hai ricordato tu il calcolo dei massimali, io ho scritto solo quello empirico dato che il calcolo non me lo ricordavo più..

A proposito, ma sei tu quello in firma?

[killerteoz]

no, sono piu' bello, io